Vježbe za mršavljenje za djevojčice

Gubitak kilograma najčešće je jedan od glavnih ciljeva u treniranju nježnijeg spola. Čini se da su fitness centri prepuni svih vrsta vježbi - od joge do plivanja ili od plesa do teretane. Međutim, odabir pogrešnog opterećenja iz cijele raznolikosti ponekad ne dovodi do pozitivnih rezultata. To je zato što je gubitak težine složen proces i zahtijeva ne samo redovitost, već i usklađenost s određenim nijansama koje će osigurati sagorijevanje masti, a ne samo tonirati mišiće i poboljšati dobrobit.

Koji treninzi za mršavljenje postoje za kuću i u teretani i za koga su prikladni?

Izbor takvog treninga je zapravo ogroman. Ali sva ta područja izgrađena su na istom principu – aerobnoj vježbi. To znači da je za osiguranje sagorijevanja masti potrebno pojačati puls do određene zone u kojoj počinje proces lipolize. Jednostavno rečeno, to su snažna, stalna opterećenja u non-stop modu. Takva opterećenja uključuju ne samo fitness aktivnosti, već i trčanje, vožnju biciklom i druge kardio vježbe. Čak se i kućni treninzi mogu prilagoditi opterećenjima sagorijevanja masti. Glavna stvar je znati nekoliko jednostavnih pravila, o kojima ćemo govoriti malo kasnije.

Satovi aerobika

Ova fitness kategorija uključuje sve vrste klasičnog aerobika - step aerobik, aqua aerobik, bosu, fitball i tai-bo. Unatoč činjenici da je opterećenje dosta visoko, ponekad nije moguće uhvatiti tempo i ponoviti koreografiju trenera iz prvog puta, pa se početnici često odmaraju umjesto da treniraju. Ali također je vrijedno razumjeti da u tim smjerovima postoji udarno opterećenje na koljenima i srčanom mišiću. Vrijedno je započeti obuku od osnovne razine.

Razredi snage

Ovdje se, za razliku od opterećenja na strojevima, vježbe sa slobodnim utezima izvode u istom ritmičkom non-stop načinu kao i na satovima aerobika. Odnosno, tempo treninga je prilično visok, što podrazumijeva i dobro zdravlje, uključujući i srce. U područjima kao što su funkcionalni trening, body pump, super sculpt, mišići se treniraju pomoću laganih fitness sprava uz izvođenje vježbi snage, kao što su čučnjevi, iskoraci, potisak i slično. Takva su opterećenja savršena za početnike, ali trebali biste početi s malom težinom tereta.

Kardio trening

To uključuje trčanje u parku i kardio vježbe. To jest, za razliku od fitnessa, opterećenje se izvodi na jednom ili više strojeva određeno vrijeme. Ne samo trčanje na traci za trčanje ili stazi za trčanje omogućuje sagorijevanje masti, već i izmjenične vježbe snage i kardio vježbe. Preskakanje užeta i pliometrijske vježbe također su kardio vježbe. Treninzi poput trčanja ili pliometrije prikladni su samo za osobe koje nemaju problema sa zglobovima, kralježnicom i srcem. No, prednost takvog treninga je odabir odgovarajuće opreme za vježbanje koja ne pruža udarno i kompresijsko opterećenje, na primjer, orbitrek i sobni bicikl.To već omogućuje treniranje osobama s problemima zglobova, ali i starijim osobama.

Intervalni trening

Jedna od najučinkovitijih metoda mršavljenja. Korist za mršavljenje je izvođenje vježbi snage određeno vrijeme, nakon čega slijedi kardio vježba. Ili slijedi intenzivnija vježba, nakon koje slijedi manje intenzivna ili odmor. Redoslijed i nazivi vježbi ovise o programu, vrsti treninga i mogu se mijenjati. Takvi treninzi uključuju klasični intervalni trening, HIIT, Tabata protokol i neke CrossFit komplekse. Prije početka takvog treninga, trebali biste proći preliminarni fizički trening. Također, svi problemi sa srcem ili zglobovima su kontraindikacija za trening visokog intenziteta.

Trening snage za izdržljivost

Čak i trening s utezima u teretani može vam pomoći da izgubite težinu, glavna stvar je odabrati pravi režim opterećenja. Dakle, naglasak ne bi trebao biti na težini opterećenja, već na broju ponavljanja. Sukladno tome, što je više ponavljanja, to je manja težina tereta. Odabir težine opterećenja odabire se za izvođenje minimalno 15 ponavljanja. Takav trening može biti kružni - za sve mišićne skupine u jednom treningu ili split trening - 2 mišićne skupine u jednom treningu. U svakom slučaju, cilj treninga je izvesti što više ponavljanja, od 15 do 25, s kratkim odmorom između serija - 1 ili 1,5 minuta.

Kako trenirati za mršavljenje

Svi ovi tipovi treninga imaju jednu zajedničku osobinu - raspon otkucaja srca tijekom perioda vježbanja, odnosno u zoni od 50 do 70% maksimalnog broja otkucaja srca.

• Ako je puls manji od donje granice ove zone, tijelo će postati jače i zdravije, ali salo neće sagorijevati.
• Isto vrijedi i za prevladavanje gornjeg praga, koji će pomoći u jačanju srca ili poboljšanju brzinskih kvaliteta, a za početnike, naprotiv, pružiti prekomjerni stres na srce.

Stoga je važno izračunati svoje zone otkucaja srca prije nego počnete gubiti težinu:

1. 220 – dob = X.
2. X pomnožen s 0,5 je donja granica.
3. X pomnožen s 0,7 je gornja granica.

Tako dobijete gornju i donju granicu zone sagorijevanja masti.

Važna je i učestalost treninga. Ne morate trenirati svaki dan, dovoljno je prosječno 3-4 treninga tjedno. Nećemo se dugo zadržavati na važnosti oporavka nakon vježbanja. Čak i ako dan nakon kardio treninga nema bolova, izostanak bolova u mišićima ne znači da je trening bio neproduktivan i besmislen. Naprotiv, srce je primilo dovoljno opterećenja, čak i ako to nije vidljivo. Sukladno tome, potreban je i odmor između takvih treninga.

I još jedna važna točka – trajanje obuke. U prosjeku bi trening sagorijevanja masti trebao trajati od 40 do 60 minuta. Ovaj interval je optimalan za postizanje cilja, ali ako trenirate manje od pola sata, učinak će biti beznačajan. Ali ne biste trebali prekoračiti ni trajanje. Više ne znači bolje.

Kako napraviti trening za sagorijevanje masti za teretanu i kod kuće

Opcija 1: Kardio

Ako odaberete monotone kardio vježbe u obliku trčanja u parku ili na jednoj od kardio sprava u teretani, važno je pridržavati se dopuštene zone otkucaja srca prilikom izvođenja vježbe. Trenirajte u prosjeku 45-60 minuta. U tom slučaju možete izvoditi opterećenje u intervalnom načinu rada navedenom u izborniku simulatora ili izmjenjivati trčanje s hodanjem, kada se intenzivnije opterećenje promijeni u manje intenzivno.

Opcija 2: Izmjenični trening snage i kardio

Naizmjence vježbe snage i kardio vježbe. Ovdje je važno ne preopteretiti se i jasno dozirati opterećenje na svim mišićnim skupinama. Da biste to učinili, trebali biste napraviti set od 6 osnovnih vježbi za sve mišićne skupine i izmjenjivati ih s kardio vježbama. Primjer će biti u nastavku, glavna stvar je uzeti u obzir koje su mišićne skupine uključene u koje vježbe. Na primjer, za mišiće nogu ne smiju biti više od 2-3 vježbe, a za manje mišiće jedna vježba.

Opcija 3: Trening snage s velikim brojem ponavljanja

Još jedan primjer kružnog treninga koji se sastoji samo od vježbi snage. U ovoj opciji odaberite 8-10 vježbi za glavne mišićne skupine. Prve vježbe u programu trebale bi biti usmjerene na najveće mišiće – po mogućnosti na noge, zatim na one manje. Kompleks se može sastojati od osnovnih vježbi - čučnjeva, veslanja, pritiska i izolacijskih, odnosno samo za jedan mišić - savijanja ruku, ekstenzija ruku, vježbi za deltoidne mišiće.

Top najbolje vježbe za mršavljenje

Na primjeru ćemo razmotriti kružni intervalni trening za teretanu, kao i kompleks za sagorijevanje masti za kućne treninge bez opreme.

Skup vježbi za mršavljenje u teretani

dan 1

1. Čučnjevi u Smithu x 15-20.
2. Trčanje na traci – 2 minute.
3. Rumunjsko mrtvo dizanje x 15-20.
4. Trčanje na traci – 2 minute.
5. Povlačenja na niskoj šipki x 15-20.
6. Trčanje na traci – 2 minute.
7. Sklekovi u TRX x 15-20.
8. Trčanje na traci – 2 minute.
9. Potisak bučicama x 15-20.
10. Trčanje na traci – 2 minute.

11. Bicikl x 15-20.
12. Trčanje na traci – 2 minute.

Nakon završetka prvog kruga, odmorite se 2 minute, zatim ponovite još dva puta.

Ne zaboravite da svaki trening treba započeti zagrijavanjem i završiti istezanjem.

2. dan

1. Leg press x 15-20 puta.
2. Preskakanje užeta - 50 puta.
3. Iskoraci x 15-20.
4. Preskakanje užeta - 50 puta.
5. Povlačenje bloka za pojas x 15-20.
6. Preskakanje užeta - 50 puta.
7. Potisak s bučicama x 15-20.
8. Preskakanje užeta - 50 puta.
9. Izlet bučicama u stojećem položaju x 15-20.
10. Preskakanje užeta - 50 puta.
11. Podizanje nogu x 15-20.
12. Preskakanje užeta - 50 puta.

Napravite ista 3 kruga.

dan 3

1. Plie čučnjevi x 15-20.
2. Burpee x 10 puta.
3. Hiperekstenzija x 15-20.
4. Burpee x 10 puta.
5. Pulover x 15-20.
6. Burpee x 10 puta.
7. Ekstenzija ruku s bučicama iza glave x 15-20.
8. Burpee x 10 puta.
9. Pregib ruku s bučicama u supinaciji x 15-20.
10. Burpee x 10 puta.
11. Postavljanja x 15-20.
12. Burpee x 10 puta.

Ponovite kompleks 3 puta.

Trening sagorijevanja masti kod kuće

Kao primjer kućnog vježbanja razmotrite kompleks koji se ponavlja svaki drugi dan i izvodi se samo tri puta tjedno. Vježbe možete zamijeniti prema primjeru u gornjim preporukama. Ako kod kuće imate sportsku opremu, kompleks se može diverzificirati i nadopuniti drugim vježbama.

Zagrijavajte se užetom za preskakanje 5-7 minuta.

1. Poskoci u mjestu x 20 puta.
2. Iskoraci prema naprijed naizmjenično x 20 puta na svakoj nozi.
3. Jumpin Jacks x 20 puta.
4. Plank s podlakticama x 20 ponavljanja.
5. Zračni iskoraci x 20 puta.
6. Obrnuti sklekovi x 20 puta.
7. Burpee x 20 puta.
8. Plank skokovi naprijed-natrag x 20 puta.

Nakon kruga odmorite se 2 minute. Izvedite tri kruga, na kraju treninga možete skakati uže 5-10 minuta i istegnuti mišiće.

Kakve rezultate možete dobiti za tjedan i mjesec dana?

Redovitim treningom 3 puta tjedno možete postići izvrsne rezultate u roku od mjesec dana. Ne biste trebali očekivati drastične promjene u tjedan dana, ali svejedno možete primijetiti pojavu tonusa mišića i lagano smanjenje volumena. Ovisno o brzini metabolizma i prehrani, koju je važno prilagoditi za mršavljenje, rezultati će se razlikovati. Neki će izgubiti samo 2 kg, dok će drugi izgubiti 5 kg. Glavno je vidjeti rezultat u odrazu, jer će prvo volumeni nestati, pa je bolje pratiti rezultat mjerenjem volumena tijela, a ne vaganjem.