Muška dijeta za mršavljenje i sagorijevanje masti s oglednim jelovnikom

Pretilost je jedan od najčešćih zdravstvenih problema koji dovodi do poremećaja u radu svih tjelesnih sustava i pogoršanja ukupne kvalitete života. Prema statistikama, više od 40% muškaraca starijih od 18 godina pati od pretilosti. Prije sastavljanja plana terapijske prehrane preporuča se isključiti sve patologije koje mogu dovesti do povećanja tjelesne težine.

Kako krenuti na dijetu i odakle početi?

Uravnotežena prehrana ključ je zdravog tijela s lijepim proporcijama. Formiranje lijepog mišićnog profila ovisi 60% o pravilnoj prehrani. Muška dijeta za mršavljenje je privremena mjera. Nakon postizanja željene težine potrebno je pregledati jelovnik.

Psihološki i moralni stav je od velike važnosti za mršavljenje. Dijetu ne biste trebali doživljavati kao egzekuciju, već kao terapijski postupak. Dijeta je usmjerena na poboljšanje funkcioniranja tijela i mozga.

Prije odlaska na strogu dijetu, preporuča se promijeniti svoje gastronomske preferencije:

• Izbjegavajte brzu hranu, prženu hranu, dimljeno meso, kupovne umake, marinade i iznutrice.
• Ograničite slastice i šećer.
• U potpunosti izbjegavajte tonike: čaj, kavu, alkohol i energetska pića.
• Smanjite ukupni sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku.
• Razvijte ispravno ponašanje u ishrani: jedite obroke strogo na sat u blagovaonici ili kuhinji, a ne dok radite za računalom, dok trčite ili dok vas ometa igranje igara na telefonu.

Dnevnik je odličan način samokontrole. U bilježnicu ili aplikaciju trebali biste unijeti podatke o svim namirnicama koje ste pojeli tijekom dana, kao i količinu vode koju ste popili. Preduvjet za mršavljenje je dovoljan san. Nedostatak sna potiče taloženje masti. Fitness tracker pomoći će vam u praćenju vaše tjelesne aktivnosti.

Tri zlatna pravila zdrave prehrane

Pravilo #1: umjerenost. Energetska vrijednost ulazne hrane trebala bi biti jednaka broju kalorija koje tijelo troši tijekom dana.

Pravilo #2: Raznolikost. Izbornik za tjedan trebao bi uključivati što više različitih proizvoda. Ovakav pristup jamči da će tijelo dobiti sve potrebne makro- i mikronutrijente. Veliki broj jela omogućit će vam odabir jelovnika za svaki dan i smanjiti vjerojatnost razvoja bolesti.

Pravilo br. 3: pravilna raspodjela namirnica i kalorija. Ako je dnevni jelovnik podijeljen na 5-6 obroka, tada ovaj pristup održava intenzivan metabolizam i smanjuje količinu masnih naslaga kod muškaraca. Kalorični sadržaj doručka je do 35% dnevne vrijednosti, ručak - 50%, a večera - 25 posto.

Proizvodi

Muška dijeta za mršavljenje mora uključivati sljedeće proizvode:

• Kaša od žitarica. Heljda, zobene pahuljice, ječam, jaja, bulgur, proso, raž, kvinoja, smeđa riža i druge žitarice izvrsni su izvori složenih ugljikohidrata.
• Mliječni proizvodi. Prednost treba dati fermentiranim mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti: kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurti bez šećera i punila, svježi sir i razni tvrdi sirevi, jogurt, sirutka itd.
• Protein je bitan element dijete za mršavljenje. Nedostatak proteina može uzrokovati skladištenje masti. Najbolji izvori proteina: kunić, piletina bez kože, puretina, teletina i divljač.
• Dijetalne vrste ribe: deverika, bakalar, smuđ, šaran, pollock, štuka, iverak, pollock, oslić, navaga.
• Mahunarke: soja, slanutak, grašak, grah.
• Orašasti plodovi: bademi, susam, orasi, pinjoli, indijski oraščići.
• Svježe povrće i voće. Banane, jabuke, avokado, borovnice i češnjak smatraju se superhranom. Salate i zeleno povrće: kupus, paprika, brokula, špinat, bosiljak, zelena salata, celer.
• zelena.
• jaja.
• slastice. Marmelada, jogurt, marshmallows, voćna halva i tamna čokolada izvrsna su opcija za međuobrok.
• Masti: orasi, maslinovo ili laneno ulje.

Što treba isključiti iz prehrane?

Dijeta za sagorijevanje masti kod muškaraca ne bi trebala uključivati sljedeće štetne namirnice:

• Pržena hrana. Ova vrsta kuhanja zahtijeva upotrebu velike količine masnoće. Pržena hrana sadrži karcinogene akrilamide.
• Instant jela, umaci i marinade. Smatra se štetnim zbog velike količine soli.
• Tonici, sokovi i slatke vode.
• Bijeli kruh. Pekarski proizvodi imaju visok glikemijski indeks i povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa.
• Kolači, kolačići, keksi i slastice sadrže brze ugljikohidrate.
• Pizza, hamburgeri i pomfrit izvor su masti, šećera i ugljikohidrata.
• Škrob. Škrob je ugljikohidrat koji se lako pretvara u mast. Treba isključiti krumpir, pšenicu, kukuruz, pivo i hranu koja sadrži gluten.
• Maslac, namaz, margarin, majoneza.
• Agrumi i grožđe sadrže velike količine šećera.

Dijetu za muškarce treba pripremiti stručnjak koji će uzeti u obzir čimbenike kao što su:

• Visina.
• Težina.
• Dob.
• Tip tijela.
• Indeks tjelesne mase.
• Idealna težina.
• Proračun.
• Osobne prehrambene preferencije.
• Potrošnja energije tijela za održavanje vitalnih funkcija.
• Količina potrebnih makro- i mikroelemenata.
• Profesionalne aktivnosti.

Redukcija prehrane, izbacivanje određenih namirnica te povećanje broja i trajanja treninga ne dovodi uvijek do smanjenja tjelesne težine kod muškaraca. Negativnu energetsku bilancu, kada je broj unesenih kalorija manji od potrošene količine, tijelo doživljava kao stres. Zbog toga se povećava razina kortizola (hormona stresa) u krvi, što potiče taloženje rezervnih masnoća.

Razlike u gubitku težine kod muškaraca

• Niže koncentracije estrogena, koji potiču taloženje masti.
• Brza iskoristivost lipida.
• Brzi dobitak i gubitak kilograma.
• Trbuh i gornji dio jezgre su problematična područja (za žene, bedra i stražnjica).
• Omjer BZHU i sadržaja kalorija.

Za muškarce, dijeta za mršavljenje ne bi trebala štetiti tijelu. Prilikom sastavljanja jelovnika uzimaju se u obzir dnevne potrebe za makro- (bjelančevine, masti i ugljikohidrati) i mikronutrijentima (vitamini i minerali) koji će podržati tjelesne performanse na najvišoj razini.

• Vjeverice. Tijelo ga koristi za obnavljanje tkiva i izgradnju stanica. Sastoje se od aminokiselina, od kojih se mnoge mogu dobiti samo hranom. Sudjeluje u sintezi hormona, imunološkim reakcijama i kontroli viskoznosti krvi.
• masti. Neophodan je kao izvor energije, a također pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K, F. Lipidi kontroliraju aktivnost živčanog sustava i mozga. Omjer biljnih i životinjskih lipida treba biti 30:70.
• Ugljikohidrati. Glavni izvor energije za rad mišića i mozga. Nedostatak ugljikohidrata dovodi do ranog starenja.

Zlatni rez B:F:U=30:20:50.

Kalorični sadržaj je energetska vrijednost proizvoda, odnosno količina energije koju će tijelo primiti razgradnjom određenog proizvoda. Masti se smatraju najhranjivijima - razgradnja 1 g lipida donosi 9 kcal, a bjelančevine i ugljikohidrati - 4 kcal.

Dnevni kalorijski unos hrane ovisi o spolu, dobi i profesionalnoj aktivnosti. Za izračune je najbolje koristiti posebne kalkulatore. Od dobivene brojke trebate oduzeti osnovni metabolizam - količinu energije koju tijelo troši za održavanje života. Prilikom mršavljenja poželjno je smanjiti dnevni unos kalorija.

Koliko vode popiti?

Tijelu je potrebna voda za održavanje performansi i za izvođenje gotovo svih kemijskih reakcija. Ravnoteža vode i elektrolita je preduvjet za održavanje normalne muške aktivnosti. Preporuča se piti najmanje 2-2,5 litara vode dnevno. Opskrbljuje se otprilike 1,5 litara čiste vode, ostatak je tekući dio hrane. U vrućem razdoblju, u slučaju intenzivnog treninga, treba povećati količinu vode zbog povećanih gubitaka znojenjem. Trebali biste piti 150 ml vode na sat u malim gutljajima.

Formula za izračunavanje dnevne potrebe za vodom za muškarce: težina (kg) * 40 ml.

Broj obroka i frakcijskih obroka

Idealna dijeta za mršavljenje su podijeljeni obroci. Za muškarce se preporučuje da dnevni jelovnik bude podijeljen na 3 glavna obroka (doručak, ručak i večera) i 3 međuobroka. Mali obroci omogućuju vam održavanje intenzivnog metabolizma i sprječavaju nagle skokove inzulina. Padovi glikemije praćeni su bolnim osjećajem gladi i poremećajem rada mozga. Povećanjem učestalosti obroka i smanjenjem veličine porcija, čovjek može izbjeći glad i prejedanje.

Ogledni jelovnik za tjedan

ponedjeljak:

• Doručak: Omlet od 3 jaja s tostom od cjelovitog zrna, kava ili čaj s medom.
• Međuobrok: banana i kefir sa sjemenkama sezama.
• Ručak: pileća juha s mesnim okruglicama, dijetalni zobeni kruh sa sirom.
• Međuobrok: Grčki jogurt s borovnicama i medom.
• Večera: pečena bundeva s oslićem.
• Međuobrok: sufle od svježeg sira bez šećera.

utorak:

• Doručak: Dobro pečeni tost s rajčicama, šunkom i sirom.
• Međuobrok: složenac od svježeg sira sa sezonskim voćem.
• Ručak: pečeni smuđ s tikvicama, rajčicama i salatom od zelenog povrća.
• Snack: pečene jabuke.
• Večera: lonac od povrća s pilećim kotletom.
• Međuobrok: fermentirano pečeno mlijeko.

srijeda:

• Doručak: zobeni kolačići sa suhim voćem.
• Međuobrok: kuhana jaja i dobro pečeni tost.
• Ručak: odrezak s povrćem.
• Međuobrok: šaka badema.
• Večera: salata s rajčicama, avokadom i puretinom.
• Međuobrok: pola grejpa.

Četvrtak:

• Doručak: heljdina kaša s maslinovom mašću, sirom i rajčicama.
• Međuobrok: lonac od svježeg sira i banane.
• Ručak: tjestenina od durum pšenice s pirjanom piletinom.
• Međuobrok: salata od kineskog kupusa i krastavaca s preljevom od limunovog soka i tost.
• Večera: brokula s pollockom.
• Međuobrok: suhi keksi na kefiru.

petak:

• Doručak: Kajgana s tostom od cjelovitog zrna, tofuom i povrćem. Čaj s medom.
• Međuobrok: breskva s loncem od svježeg sira.
• Ručak: juha od gljiva s kuhanom govedinom.
• Međuobrok: tamna čokolada.
• Večera: pečena bundeva s oslićem.
• Međuobrok: nemasni svježi sir s kivijem.

subota:

• Doručak: granola s chia sjemenkama, borovnicama i medom.
• Međuobrok: nezaslađeni domaći jogurt sa suhim voćem.
• Ručak: lonac od povrća s oslićem.
• Međuobrok: salata od mozzarelle i rajčice.
• Večera: smeđa riža s pirjanom puretinom.
• Međuobrok: pečena jabuka.

nedjelja:

• Doručak: omlet sa špinatom.
• Međuobrok: voćna salata s jogurtom i medom.
• Ručak: juha od cikle s pečenim bakalarom.
• Međuobrok: šaka badema.
• Večera: pirjani zec s povrćem.
• Međuobrok: pečene jabuke s marmeladom.

Fotografije muškaraca prije i poslije mršavljenja

Vrste dijeta za muškarce

Stroge restriktivne dijete omogućit će vam brzo mršavljenje. U prehrani nedostaje raznolikost, što može dovesti do nedostataka u prehrani. Brzo mršavljenje tada može biti prepuno brzog debljanja. Prije početka takve dijete preporuča se konzultirati liječnika o kontraindikacijama.

Dijeta od heljde

3-5 dana muškarac smije jesti samo heljdu u bilo kojoj količini. Osim toga, možete pojesti 1-2 zelene jabuke ili popiti kefir. Heljda potiče brzo zasićenje, poboljšava opskrbu tkiva i stanica kisikom i normalizira funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Dijeta s heljdom potiče brzi gubitak težine i smanjenje volumena.

Cijela biljna dijeta

Sustav prehrane razvio je američki nutricionist Colin Campbell. Dnevna prehrana sastoji se od 80% ugljikohidrata. Nema brojanja kalorija. Iz jelovnika su isključena jaja, med, želatina, meso, plodovi mora i riba te mliječni proizvodi. Voće, bilje, povrće, bobičasto voće i orašasti plodovi mogu se konzumirati bez ograničenja. Prema recenzijama, možete izgubiti 4-6 kg u 14 dana.

Kefir dijeta

Sustav prehrane jedan je od najstrožih i najrestriktivnijih. Trajanje takve ekspresne dijete ne smije biti duže od 7 dana. Gubitak težine kod muškaraca je 8-10 kg. Sadržaj masti u fermentiranom mliječnom proizvodu ne smije biti veći od 1%. Dnevni jelovnik uključuje kefir + (voće, svježi sir ili piletina. Izlazak iz dijete treba biti gladak uz postupno širenje prehrane.

Proteinska dijeta

Sustav prehrane jedna je od tri najpopularnije i najučinkovitije metode ekspresnog mršavljenja. Dijeta se sastoji od mesa, ribe, bjelanjaka, soje i mahunarki. Preporučljivo je proteinski dio nadopuniti ugljikohidratima, što će smanjiti opterećenje bubrega. Trajanje dijete je 7 dana. Povratne informacije o učinkovitosti uglavnom su pozitivne. Rijetko koji obožavatelj primjećuje povratak viška kilograma.