Vježbe: kako vježbati da smršavite

Viška kilograma možete se riješiti uz pomoć pravilno planirane dijete ili intenzivnog treninga. Najbrža i najučinkovitija bit će kombinacija treninga sa smanjenjem unosa kalorija.

Kako funkcionira proces sagorijevanja masti?

Tijelo dobiva energiju iz masti i ugljikohidrata. Ugljikohidrati se brže razgrađuju pa ih tijelo prvo koristi. Kada ponestane zaliha ugljikohidrata, počinje razgradnja masnog tkiva. Stalna tjelesna aktivnost niskog do umjerenog intenziteta također je potrebna za sagorijevanje masti.

Savjeti i pravila za izvođenje vježbi

Pridržavanje ovih pravila učinit će vaš trening učinkovitijim:

1. Periodična promjena programa treninga. Tijelo se navikava na stres, pa da mršavljenje ne prestane, vježbe se moraju mijenjati svakih mjesec dana.
2. Optimalno trajanje nastave je 1-2 sata. Ne smijete preopteretiti tijelo jer će to dovesti do iscrpljenosti mišića.
3. Učestalost treninga. Preporučljivo je vježbati 5 dana u tjednu, s tim da su 2 dana predviđena za odmor i oporavak.
4. Povećanje opterećenja. Povremeno morate povećati intenzitet treninga. Možete povećati broj serija i ponavljanja, skratiti intervale između vježbi, trčati većom brzinom ili povećati trajanje kardio treninga.
5. Optimalna težina školjki trebala bi biti takva da ih ne možete podići više od 12-20 puta po pristupu. Mala težina neće dovesti do pojačanih metaboličkih procesa.
6. Odabir opreme. Sportska oprema trebala bi vam omogućiti povećanje opterećenja. Oprema bi trebala biti udobna.
7. Raspodjela opterećenja na cijelo tijelo. Potrebno je trenirati ne samo problematična područja, već raditi na svim mišićnim skupinama što je više moguće.

Skup vježbi za brzo mršavljenje kod kuće

Upute za početnike kako smršaviti: vježbe koje se mogu raditi kod kuće.

Zagrijte se prije treninga

Prilikom izvođenja vježbi opterećenje nije samo na mišićima, već i na zglobovima i tetivama. Kako biste spriječili prijevremeno trošenje i ozljede, preporuča se zagrijavanje.

Približan skup vježbi:

1. Hodanje u mjestu. Hodajte prosječnim tempom 3-4 minute.
2. Naizmjenično podižite koljena do razine zdjelice. Morate učiniti oko 30 puta unutar minute.
3. Čučnjevi. Napravite 15 ponavljanja.
4. Rotacija ramena. Izvedite 12 puta u svakom smjeru.
5. Istezanje prsnih mišića. Stavite ruke iza leđa, naslonite ruke na donji dio leđa. Gurnite zdjelicu i usmjerite prsa prema naprijed.
6. Istezanje leđnih mišića. Spojite ruke i stavite ih ispred sebe. Zaokružite leđa, ispružite ruke prema dolje.

Vježbe za stražnjicu

Za borbu protiv celulita i jačanje glutealnih mišića potrebno je izvesti niz vježbi:

1. "Bicikl" — ležeći na podu, okrećite zamišljene pedale u zraku 3-5 minuta.
2. Mrtvo dizanje — stopala trebaju biti postavljena u širini ramena i blago savijena, au rukama treba držati bučice. Nagnite se naprijed, držeći leđa ravno. Izdahnite i vratite se u početni položaj.
3. Iskoraci - uspravite se, razmaknite noge 10–15 cm jednu od druge, ruke stavite na pojas. Napravite korak naprijed (bedro paralelno s podom), lagano savijte stražnju nogu. Popravite položaj i vratite se u početni položaj.

Za ravan trbuh i tanak struk

Sljedeće vježbe pomoći će vam da napumpate trbušne mišiće i učinite struk tankim:

1. Daska - leći na trbuh, zauzeti ležeći položaj. Tijelo od tjemena do pete mora biti glatko. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.
2. trbušnjaci - Lezite na leđa sa savijenim nogama, pritiskajući donji dio leđa na pod. Prekrižite ruke na prsima, lagano podignite glavu. Počnite polako okretati tijelo prema koljenima. Izvedite 2 serije po 15 puta.
3. "Krevet na rasklapanje" - Lezite na leđa s ravnim nogama, rukama ispruženim iza glave. Dok udišete, istovremeno podignite noge, ruke i tijelo prema gore. Sa sljedećim udahom vratite se u početni položaj.

Za mišiće leđa

1. "Pas i ptica" - stanite na sve četiri, ruke i noge su pod pravim kutom u odnosu na pod. Leđa su ravna, pogled usmjeren prema dolje. Istovremeno ispružite lijevu ruku i desnu nogu paralelno s podom. Zadržite nekoliko sekundi i promijenite stranu.
2. Istezanje na fitball - donjim dijelom trbuha osloniti se na loptu. Noge su široko raširene, a nožni prsti oslonjeni na pod. Ruke su paralelne s tijelom. Dok izdišete, podignite tijelo što je više moguće i ispravite ramena. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
3. Poza bebe - kleknite, pritisnite noge uz tijelo i opustite se, naslonite čelo na pod. Ruke su opuštene i ispružene uz tijelo, ramena i vrat ne treba naprezati. Morate duboko udahnuti, a dok izdišete pokušajte što više opustiti tijelo.

Za ruke

Vježbe za lijep oblik ruku:

1. Uzdužna daska u hodu - Lezite na pod, držeći ruke u širini ramena, stopala i noge stisnute jedna uz drugu. Tijelo je izduženo u jednoj liniji. Pomaknite desnu ruku i lijevu nogu udesno i zadržite se u tom položaju. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Trbuh se tijekom vježbe uvlači.
2. Sklekovi - zauzmite ležeći položaj, noge zajedno, ruke u širini ramena, laktovi ravni. Savijte zglob lakta i spustite torzo prema podu, a da trbuh ne dodiruje površinu. Zadržite 1 sekundu i vratite se u početni položaj.
3. "škare" - zauzmite stojeći položaj, raširite ruke u stranu i spojite ih ispred sebe u obliku „škara“, ponovite ovaj pokret. Za brze rezultate, posljednju vježbu izvodite oko 15 minuta.

Ohladite se nakon treninga

Hlađenje je namijenjeno konsolidaciji učinka vježbanja. Kardio vježbe su najprikladnije za tu svrhu. Istezanjem mišića uklanjaju se štetne tvari iz tijela i ubrzava cirkulacija krvi u zglobovima.

Vježbe za završetak treninga:

1. Hodanje u mjestu ili na pokretnoj traci.
2. Skakućući u mjestu.
3. Istezanje - možete izvoditi poze joge kao što su: "Mačka", "Pas okrenut prema dolje".
4. Plivanje.

Kućni treninzi

Kako biste smršavjeli vježbajući kod kuće, morate napraviti redoviti program vježbanja i pridržavati se pravilne prehrane.

Joga

Joga je dobra za sve, jača mišiće, povećava fleksibilnost i poboljšava rad imunološkog sustava. Nekoliko jednostavnih poza za vraćanje vaše težine u normalu:

1. Nagnuti naprijed - uspravite se s podignutim rukama. Lagano ih spustite, dok pokušavate dotaknuti glavu do koljena, rukama se možete uhvatiti za potkoljenice. Ostanite u pozi nekoliko sekundi.
2. Poza trokuta - uspravite se, postavite stopala malo šire od ramena. S izdisajem se spustite na lijevu nogu i lijevom rukom dodirnite pod uz desno stopalo. Podignite desnu ruku okomito, usmjerite pogled na vrhove prstiju. Ponovite na drugu stranu. Ostanite u pozi nekoliko sekundi.
3. Poza stabla - uspraviti se, uz izdah podići ruke iznad glave spojivši dlanove. Desno stopalo počiva na unutarnjoj površini lijevog bedra. Zadržite pozu 1 minutu i ponovite na drugu stranu.

pilates

Vježbe povećavaju tonus mišića, poboljšavaju koordinaciju i omogućuju vam da ispravite svoju figuru.

Vježbe za mršavljenje:

1. Krugovi za noge - lezite na leđa, savijte koljena, postavite ruke uz tijelo i čvrsto pritisnite tijelo na pod. Potrebno je izvoditi kružne pokrete malog radijusa s nogom okrenutom prema van od kuka. Gornji dio tijela ostaje nepomičan.
2. Role na leđima - morate sjesti na prostirku, uhvatiti se za kukove izvana. Podignite stopala i pokušajte održati ravnotežu dok sjedite na trtici. Ne pritiskajte koljena na prsa. Zaokružite leđa i okrenite se naprijed i nazad. Laktovi trebaju biti usmjereni strogo u stranu.
3. Istezanje obje noge odjednom - Lezite na prostirku, privucite koljena što bliže prsima. Glava i vrat trebaju biti podignuti. Udahnite i stavite ruke na uši (ne savijajte ruke u laktovima). Podignite noge pod pravim kutom.

Svaku vježbu izvodite 10 puta.

Vrste vježbi

Sve vježbe mogu se podijeliti u nekoliko vrsta:

1. Kardio vježbe - aerobne vježbe izdržljivosti. Takav trening je neophodan 3-5 puta tjedno po 1 sat.
2. Trening snage - Dovoljno je vježbati 2 puta tjedno po 40 minuta.
3. Vježbe istezanja - prikladne kao jutarnje vježbe, također se izvode tijekom opuštanja nakon treninga.

Opća pravila treninga

Nastava se temelji na nekoliko pravila:

1. Obuka bi se trebala odvijati u isto vrijeme.
2. Ne preporučuje se preskakanje nastave.
3. Najbolje je trenirati na prazan želudac. Ne smijete jesti odmah nakon fizičke aktivnosti.
4. Nakon što počnete učiti, ne bi vas trebali ometati kućanski poslovi.
5. Trenirajte u dobro prozračenom prostoru.
6. Nemojte raditi duge pauze između vježbi.
7. Pijte puno vode, možete joj dodati limun.
8. Prestanite trenirati ako se ne osjećate dobro.

Program nastave

Da biste sastavili program, morate odlučiti o sljedećim točkama:

1. Učestalost nastave - Dovoljno je izvoditi vježbe svaki drugi dan da bi se vidjeli rezultati.
2. Intenzitet - morate početi s minimalnim opterećenjem, postupno ga povećavajući.
3. Vrsta obuke — kardio trening, vježbe snage, joga, pilates.
4. Trajanje — potrebno je unaprijed izračunati broj pristupa za svaku vježbu i trajanje pauze između njih.

Koliko učiti

Mišićima je potreban odmor, pa se ne preporučuje vježbanje svaki dan. Za optimalan režim treninga, izmjenite dan odmora s danom treninga. Ne preporuča se raditi duge pauze između treninga, jer se tijelo počinje navikavati na opterećenje i da biste se vratili u fizičku formu, morat ćete početi ispočetka.

Kako se hraniti zdravo dok mršavite

Da biste izgubili nekoliko kilograma u mjesec dana, ne morate ići na dijetu, samo napravite male prilagodbe:

1. Jedite frakcijsko, u malim obrocima.
2. Osnova prehrane je proteinska hrana, složeni ugljikohidrati i vlakna.
3. Režim pijenja - količina vode dnevno je 2-2,5 litara.
4. Dani posta nekoliko dana u mjesecu.
5. Brojanje kalorija - da biste smršavjeli, morate smanjiti dnevni unos kalorija za 10% od preporučene količine.