Pedesetih godina prošlog stoljeća svijetom se proširila vijest da stanovnici Mediterana žive dulje i rjeđe obolijevaju od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i viška kilograma. Do tog su zaključka znanstvenici došli nakon dugogodišnjeg istraživanja. Tajna je u posebnoj prehrani, koja se naziva “mediteranska prehrana”.
Značajke mediteranske prehrane
Izraz "mediteranska prehrana" odnosi se na stil prehrane, a ne na dijetu u tradicionalnom smislu te riječi. Stanovnici Mediterana jedu dosta, rijetko se ograničavaju na masti i ugljikohidrate, a gotovo svaki dan piju vino. Istodobno, stručnjaci mediteransku prehranu smatraju “zlatnim standardom prehrane”. Za razliku od većine metoda, mediteranski sustav mršavljenja nema medicinskih kontraindikacija. A njezina "permisivnost" ne dopušta joj da se slomi u procesu mršavljenja.
Mediteranska prehrana je priznata od strane UNESCO-a kao kulturna baština čovječanstva.
Osobitost mediteranske prehrane je uravnotežena kombinacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata (BJU). Zahvaljujući tome, metabolizam se normalizira. Mediteranska prehrana brzo je stekla popularnost, jer takav sustav prehrane ima minimalna ograničenja i optimalan je za ljude koji vode moderan način života.
Prednosti mediteranske prehrane
Ovakav stil prehrane donosi maksimalnu korist ne samo za mršavljenje, već i za zdravlje općenito. To su dokazale ne samo recenzije, već i brojne medicinske studije.
Mediteranska prehrana:
- smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, hipertenzije, Alzheimerove bolesti i raka, posebice raka debelog crijeva i dojke;
- sprječava nakupljanje viška kilograma;
- bogata mineralima, vitaminima i antioksidansima;
- poboljšava kvalitetu i životni vijek;
- usporava proces starenja;
- smanjuje razinu kolesterola;
- blagotvorno djeluje na kožu.
Pravila prehrane
Glavni uvjet je bez poluproizvoda i takozvane brze hrane (shawarma, hamburgeri). Jelovnik bi se trebao sastojati uglavnom od svježih i prirodnih proizvoda. Među obaveznim stvarima na stolu su začinsko bilje, povrće, maslinovo ulje i riba.
Omjer BJU u mediteranskoj prehrani protivi se mnogim popularnim dijetama. Dakle, dnevni jelovnik trebao bi se sastojati od:
- 10% od proteina - plodovi mora, jaja, sirevi, meso;
- 30% od masti - riba, maslinovo ulje;
- 60% iz ugljikohidrata - voće, povrće, kruh, tjestenina, žitarice.
Važno je ne prekršiti omjer BZHU. Za doručak je preporučljivo birati namirnice bogate ugljikohidratima, no večera bi trebala biti bogata proteinima i uključivati veliku količinu svježeg ili pirjanog povrća. Kruh se može konzumirati tijekom dana, ali najbolje je ujutro i samo u umjerenim količinama.
Obroci trebaju biti podijeljeni: važno je jesti često (5-6 puta) iu malim obrocima. To će ubrzati vaš metabolizam i tijelo će preraditi hranu u energiju, a ne spremati je u rezervu.
Svaki dan trebate popiti najmanje 6 čaša vode, po mogućnosti negazirane. Dopušteni su čaj i kava, ali samo bez šećera. Dopušteno je piti suho crno vino, ne više od dvije čaše dnevno.
Što možete jesti na mediteranskoj dijeti?
Osnova mediteranske prehrane je svježe povrće. Oni bi trebali biti prisutni u prehrani svaki dan. Nutricionisti preporučuju uključivanje patlidžana, tikvica, paprike i rajčice u jelovnik. Konzumaciju cikle i krumpira treba svesti na minimum jer ovo korjenasto povrće ima visok glikemijski indeks. Dijabetičarima se savjetuje da ih potpuno isključe.
Središnje mjesto u mediteranskoj prehrani zauzimaju složeni ugljikohidrati – tjestenina, kruh, riža i druge žitarice. Preporuča se namakanje potonjeg jedan dan prije kuhanja.
Crveno meso je vrlo rijetko u mediteranskoj kuhinji i to pretežno janjetina.
Mediteranska prehrana zahtijeva obavezno uključivanje ribe i plodova mora u prehranu. Preporučljivo ih je konzumirati svježe. Dopuštena je i crvena i bijela riba. Prednost imaju pastrva, losos, skuša i haringa. Ove masne varijante bogate su omega-3 masnim kiselinama.
Mediteranska prehrana podrazumijeva unos mliječnih proizvoda, uglavnom sireva i jogurta. Prvi sadrže mnogo proteina. Jogurti trebaju biti samo prirodni, bez boja.
Lavovski dio mediteranskih jela priprema se na maslinovom ulju. Djeluje kao glavni izvor masti u prehrani. Na meniju su i masline u različitim kombinacijama i varijantama - kao zasebna poslastica i kao ukras za salate, tjestenine i hladna predjela.
Masline i ulje bogati su zdravim nezasićenim mastima koje štite od bolesti srca i krvožilnog sustava. Također sadrže antioksidanse koji pomažu u održavanju mladosti i ljepote.
Začinsko bilje i začini imaju posebnu ulogu u mediteranskoj kuhinji. Dodaju se gotovo svakom jelu. Origano, origano, bosiljak, ružmarin, kumin - izbor je prilično velik. U nekim slučajevima začini mogu zamijeniti sol.
Ogledni jelovnik za doručak, ručak i večeru
Kako bi lakše izradili jelovnik za svaki dan, nutricionisti su sastavili piramidu mediteranskog stila prehrane na temelju koje možete jednostavno odabrati proizvode za tjedan ili čak mjesec. Da biste točno slijedili ovu zdravu prehranu, morate živjeti negdje na Mediteranu. U tu svrhu postoje prilagođene verzije mediteranske prehrane, u kojima su neki proizvodi zamijenjeni pristupačnijim analogima. Dakle, masline možete sigurno zamijeniti orasima, suncokretovim i bučinim sjemenkama, a crvenu ribu lanenim sjemenkama ili jeftinijom skušom i haringom.
doručak
Ujutro je preporučljivo jesti ugljikohidrate, pa bi dobar izbor za doručak bila kaša koja se može nadopuniti voćem, bobicama ili medom, kao i tjestenina s umakom, pirjana riža i omlet. Međuobroci su dopušteni između doručka i ručka. Za to su prikladni voće ili orasi.
Ručak
Za ručak si sigurno možete priuštiti juhu - povrtnu, riblju ili mesnu, tjesteninu, salatu. Potonji mora biti začinjen maslacem ili kiselim vrhnjem; preporučljivo je isključiti majonezu.
Večera
Večernji obrok trebao bi se sastojati od proteinske hrane. Za večeru možete ispeći ili kuhati ribu, dinstati mahune ili napraviti kotlete od peradi. Lakša opcija je svježi sir i kefir.
Izbor proizvoda je vrlo raznolik, ali morate znati kada stati, inače mediteranska prehrana neće funkcionirati. Dakle, prosječni kalorijski sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti približno 1100 kalorija. Ako ne želite izračunavati kalorije ili pripremati obroke, možete kupiti posebne setove hrane razvijene na temelju mediteranske prehrane.