Keto ili ketogena dijeta je dijeta koja se temelji na prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata povećanjem proteinske i masne hrane u prehrani. Keto dijeta je dobila ime po procesu koji se događa u tijelu tijekom takve dijete - ketoza.
Što je ketoza?
Ketoza je stanje organizma kada stanice, kao posljedica gladovanja ugljikohidratima, počnu razgrađivati masnoće za dobivanje energije, te se stvara veliki broj ketonskih tijela. Taj se proces pojavio kao rezultat evolucije i omogućio je našim precima da prežive u nedostatku ugljikohidrata u prehrani.
Suština keto dijete
Ideja je da u potpunosti uklonite hranu koja sadrži ugljikohidrate iz vaše prehrane. To nije samo kruh, slatkiši i alkohol, već i sve žitarice i škrobno povrće. Istovremeno povećavate količinu proteina i masne hrane.
Učinkovitost keto dijete za mršavljenje
Keto dijeta se pokazala učinkovitom u mnogim studijama i vrlo je popularna. Postao je popularan zbog visoke učinkovitosti u borbi protiv masnih naslaga. U prosjeku možete izgubiti od 0,5 do 3 kg tjedno, ovisno o tome koliko viška masnog tkiva imate na početku. Takav brzi gubitak težine postao je moguć zahvaljujući činjenici da se tijelo obnavlja za dobivanje energije iz masti i, u uvjetima kalorijskog deficita u prehrani, počinje trošiti vaše rezerve potkožnog masnog tkiva.
Osnovni principi i pravila keto dijete
Kako bi ketonska dijeta donijela ne samo rezultate, već i koristi, trebali biste se pridržavati sljedećih načela:
- jesti hranu koja ne sadrži ugljikohidrate, s izuzetkom samo povrća, ali ne škrobnog;
- piti najmanje 2 litre vode za djevojke i 3-4 litre za muškarce. Ako ne pijete dovoljno vode, možete osjetiti loš zadah i mokraću;
- Vlakna moraju biti prisutna u prehrani. Optimalna količina je 30 grama; može se dodati salatama ili omletima. Vlakna su potrebna za pravilan rad probavnog sustava. (za izbjegavanje zatvora);
- Kako bi proces mršavljenja bio brži, dodajte tjelesne vježbe. Bit će dovoljno 20-30 minuta u početnoj fazi.
Ketoza ili kako pravilno započeti keto dijetu
Za početak ketonske dijete potrebno je:
- smanjiti unos ugljikohidrata na 40-50 grama dnevno. Ugljikohidrate biste trebali unositi uglavnom iz povrća;
- količina proteina u tijelu treba biti 1-1,5 grama za djevojke i 2-2,5 grama za muškarce;
- jesti dovoljno masti.
Vaša ketoza neće započeti odmah, već otprilike 3-5 dana, ovdje je sve individualno. U početku ćete osjećati slabost prvih 1-2 dana, stanje slično prehladi. Ne brinite, tako tijelo reagira na nedostatak ugljikohidrata u prehrani, tu se ne može ništa učiniti, samo trebate pričekati. Nakon što započne proces ketoze, osjećat ćete se mnogo bolje; neki se ljudi na ketonskoj dijeti osjećaju čak i bolje nego prije. Između obroka postoji nalet snage i smanjenje osjećaja gladi.
Kako razumjeti da je ketoza počela
Kako biste utvrdili jeste li započeli ketozu ili ne, možete kupiti test trake u ljekarni. Nisu obavezni, možete ih koristiti više za zabavu, da shvatite da je proces u tijeku.
Prednosti keto dijete
- brz gubitak težine;
- smanjenje dosadnog osjećaja gladi;
- poboljšano raspoloženje;
- normalizacija krvnog tlaka i razine šećera u krvi;
- poboljšanje kvalitete sna;
- brz i bistar um.
Vrste keto dijete
Postoje tri vrste ketonske dijete:
- klasični - ovim režimom unosite malu količinu ugljikohidrata svaki dan. Mnogi ljudi preferiraju ovu opciju jer vam omogućuje da pojedete malu količinu voća svaki dan.
- meta - uzmete malu količinu ugljikohidrata večer prije dana kada imate planirani trening, to će vam dati nalet energije.
- rotacijski ili ciklički - jednom tjedno odredite period od 8-10 sati tijekom kojeg jedete što god želite. To bi trebala biti pretežno ugljikohidratna hrana kako bi se napunile zalihe glikogena i spriječilo usporavanje metabolizma.