Vježbe za mršavljenje. Fitnes vježba za mršavljenje kod kuće

Vježbe za mršavljenje su tema koja zanima mnoge ljude.

Velik broj ljudi danas se suočava s problemom viška kilograma. Mnogi ljudi idu na dijetu, ali ne uspijevaju svi smršaviti. Zašto se događa da osoba malo jede, a ne može smršaviti?

Nijedna dijeta bez vježbanja neće dati pozitivan rezultat.

Vježbajte kod kuće za mršavljenje

Mršavljenje kod kuće sasvim je moguće. Da biste to učinili, postoji skup vježbi za mršavljenje koje svatko može raditi. Vježbanje u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći će vam da se riješite viška kilograma koji se kasnije neće vratiti. Prilikom izrade plana treninga morate uzeti u obzir svoju tjelesnu težinu. Ako ste izrazito pretili, velike količine tjelesne aktivnosti nisu moguće. Ako imate blagi višak tjelesne težine, tjelesna aktivnost je moguća u granicama normale.

Indeks tjelesne mase jednak je tjelesnoj težini u kilogramima podijeljenoj s kvadratom visine u metrima. Za žene, optimalna brojka je 21, za muškarce - 23. Za bilo koji spol, brojka ne smije biti veća od 25 godina.

Morate početi trenirati 3-4 puta tjedno po 45-60 minuta.

Trening treba izmjenjivati s trčanjem i opremom za vježbanje 2 puta tjedno. I 2 puta tjedno s opterećenjima snage - čučnjevi, pumpanje trbušnjaka.

Osnovna pravila za trening kod kuće

Da biste postigli željeni rezultat, morate se pridržavati nekih pravila pri izvođenju vježbi:

• Trebate vježbati 2-4 puta tjedno. Manja količina neće donijeti željeni rezultat; veća količina može postati stresna za tijelo. Morate početi s minimumom, postupno povećavajući broj razreda;
• Ne biste trebali raditi pauze tijekom treninga;
• Izvedite skup vježbi glatko i bez zaustavljanja;
• Potrebno je slijediti preporuke u vezi s vremenom procesa obuke;
• Idealno vrijeme za trening mršavljenja je 40 – 45 minuta;
• Ali moramo zapamtiti da ne možete početi trenirati tako dugo. Bolje je početi s 10 minuta, dodajući 5 do 10 minuta tjedno dok ne dođete do 45 minuta;
• Također ne možete prekoračiti preporučeno vrijeme. Pretjerana opterećenja mogu dovesti do raznih bolesti i promjena u funkcioniranju organizma;
• Svaka vježba mora se izvoditi točno prema uputama;
• Ne smijemo zaboraviti na tehniku izvođenja, jer o tome ovisi konačni rezultat.

Kućni treninzi za mršavljenje

Kućni treninzi mogu biti jednako učinkoviti kao i vježbanje u teretani. Najvažnije je odabrati prave vježbe. Ali ne smijemo zaboraviti na važnost kalorija.

Možete raditi razne vježbe, ali ako ne kontrolirate količinu vježbe, najvjerojatnije nećete moći smršaviti.

Da biste izgubili suvišne kilograme, morate postići negativnu energetsku bilancu, odnosno kalorijski deficit. To znači da bi broj unesenih kalorija trebao biti manji od energije potrošene tijekom dnevne aktivnosti i treninga.

Ako se održava negativna ravnoteža, tijelo će početi oslobađati masne kiseline koje se nalaze u masnim stanicama. Postupno, ove stanice smanjuju volumen, a tijelo postaje zategnuto. Ako nema kalorijskog deficita, tada ovaj proces neće započeti. Stoga je važno znati izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje.

Pozitivni rezultati mogu se postići samo ako je trening redovit. Ako vježbate samo nakon prejedanja, tada se nećete moći riješiti masti.

Učinkovite vježbe za mršavljenje

Razgovarajmo o najučinkovitijim vježbama za mršavljenje koje možete raditi kod kuće.

Čučnjevi

Omogućuju značajnu potrošnju kalorija, prisiljavaju bokove i stražnjicu na rad i omogućuju vam brzo mršavljenje u nogama. Ove vježbe ne zahtijevaju puno prostora pa se lako mogu izvoditi kod kuće. Njihova izvedba zahtijeva tehniku, rad mišića i dobru izdržljivost.

• Morate stajati ravno, staviti noge u širinu ramena;
• Ispružite ruke ravno ispred sebe;
• Savijte noge u koljenima i kukovima i počnite se spuštati, kao da sjedite na stolici;
• Leđa trebaju ostati ravna, prsa otvorena;
• Morate se spustiti u udobnu točku, a vaša bedra trebaju biti paralelna s podom.

Morate početi s 3-4 serije od 15-20 ponavljanja. Bit će moguće zakomplicirati vježbu kada opterećenje nije teret.

Iskoraci

Rade na nogama, jačaju mišiće stražnje strane bedara i stražnjice. Trbušnjaci služe za koordinaciju pokreta nogu.

• Napravite širok korak, noge postavite u širinu kukova;
• Leđa trebaju ostati ravna, pogled naprijed. Da biste održali ravnotežu, spustite ili stavite ruke na bokove;
• Savijte oba koljena istovremeno dok koljeno stražnje noge ne dotakne pod, a prednja noga ne bude savijena pod kutom od 90 stupnjeva;
• Položaj tijela tijekom vježbe trebao bi biti nepomičan.

Morate početi s 2-3 serije od 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

“Penjačica”

Ovom vježbom djeluje cijelo tijelo od listova do mišića ruku i prsa, učinkovito radeći na trbušnjacima.

• Da biste radili sklekove, morate zauzeti početni položaj. Ruke trebaju biti točno ispod ramena, tijelo treba biti ispruženo u ravnoj liniji od vrha glave do peta;
• Postavite stopala malo uže od širine kukova. Povucite desno koljeno prema prsima. Tijelo mora ostati nepomično;
• Vratite se u početni položaj i ponovite isto s lijevim koljenom.

Počnite povećavati brzinu nakon što svladate tehniku. Započnite s pet serija po 10 ponavljanja na svakoj strani.

Sklekovi

Prikladno za pumpanje ramenog obruča, mršavljenje ruku i općenito sagorijevanje kalorija. Vježba je teška, ali nevjerojatno korisna. Rade mišići prsa, ramena i stražnje strane ruku.

Izvođenje vježbe puno je lakše ako sklekove radite sa stolice ili klupe. Ali vaš zadatak je smanjiti udaljenost između poda i vaših ruku. Time ćete sagorjeti više kalorija.

• Stavite ruke na pod tako da budu na udaljenosti jednakoj jednoj i pol širini ramena. Stopala trebaju biti u širini kukova;
• Fiksirajte tijelo i ispružite se u ravnoj liniji od vrha glave do stopala;
• Licem prema dolje, spustite se prema podu dok vam laktovi ne budu pod kutom od 90°;
• Gurajte se dok vam ruke nisu potpuno ispružene.

Glutealni most

Vježba je prikladna za one koji žele imati zaobljenu i čvrstu stražnjicu.

• Da biste ga izveli, morate ležati na podu licem prema gore. Pritisnite ramena i donji dio leđa na pod, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Čvrsto pritisnite stopala na pod, stavite ruke uz tijelo;
• Držite kukove, koljena i stopala u liniji. Podižite kukove dok ne podignete stražnjicu i ispružite kukove;
• Leđa se ne smiju saviti. Od glave do koljena treba biti ravna linija;
• Polako se spustite dok vam stražnjica ne dotakne pod.

Skup vježbi za mršavljenje

Skup jednostavnih vježbi pomoći će vam da učinkovito smršavite, tonizirate mišiće i zadržite rezultate dugo vremena. Osmišljeni su za dnevne vježbe od 20 minuta.

Vježbe za mršavljenje i jačanje mišićnog korzeta

Morate shvatiti da će tjelesna aktivnost u kombinaciji s pravilnom prehranom pomoći da postignete dobre rezultate u kratkom vremenskom razdoblju.

Daska

Ova vježba pomoći će u jačanju svih mišićnih skupina i pomoći u sagorijevanju masti na problematičnim područjima. Tijekom lekcije možete promijeniti položaj udova i broj točaka podrške. Tako ćete opteretiti različite mišićne skupine i povećati svoju izdržljivost.

Početni položaj - naglasak leži na ravnim rukama. Ruke trebaju biti usmjerene prema naprijed iu istoj okomitoj liniji s ramenima. Leđa, glava, noge, donji dio leđa trebaju biti ravni, brada treba biti lagano podignuta.

Zategnite trbušne mišiće, ne spuštajte zdjelicu, ne savijajte koljena. Ostanite u ovom položaju jednu minutu, a zatim se spustite na koljena kako biste odmorili mišiće.

Vježbu trebate izvoditi svaki dan. Povećajte vrijeme izvršenja za 30 sekundi svaka 2-3 dana, postupno ga dovodeći do 3 minute.

Burpee

Dobar način da stanjite figuru i riješite se viška kilograma. Prilikom izvođenja vježbe bit će uključene sve mišićne skupine i metabolizam će se ubrzati.

Metabolizam - metabolizam i energija u živim organizmima

.

Čučnite, stavite dlanove ispred sebe, u širini ramena. Dok izdišete, skočite noge unatrag i zauzmite stav dok ležite na ravnim rukama. Zategnite leđne i trbušne mišiće te istovremeno skočite s obje noge i stanite u prvobitni položaj. Vaše ruke trebaju ostati nepomične.

udahni. Podignite ruke, ispravite ramena i skočite što je više moguće. Nemojte stati radi odmora, već ponovite sve ove korake bržim tempom još 12 do 15 puta.

Skakanje "Zvijezda"

Ubrzavaju metabolizam, jačaju koštano tkivo, mišiće ruku, nogu, trbuha i leđa te treniraju srčani mišić.

Stanite uspravno, postavite stopala jedno uz drugo, spustite ruke uz tijelo. Dok izdišete, skočite nekoliko centimetara od poda. Stopala postavite u širinu ramena. Podignite ruke i pljesnite dlanovima. Izdahnite i vratite se u prvobitni položaj.

Napravite 2–3 serije od 15–20 skokova. Pazite da pravilno dišete: udišite na nos, a izdišite na usta.

Vježbe za mršavljenje stražnjice i bedara

Ako se ove vježbe izvode redovito, rezultat će biti vidljiv unutar 3 tjedna.

Iskakanje iz dubokog čučnja

Vježba jača oblik stražnjice, poboljšava metabolizam i potiče mršavljenje. Prilikom izvođenja morate pratiti pravilno disanje i tehniku. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti posebne utege.

• Zauzmite uspravan, opušten stav;
• Stopala postavite u širinu ramena, ruke mogu biti prekrižene na prsima ili spojene na stražnjoj strani glave;
• Udahnite i čučnite tako da vam bedra budu paralelna s podom, a stopala ne napuštaju pod;
• Dok izdišete, skočite što je više moguće. Kada su vam stopala na podu, vratite se u prvobitni položaj i ponovite sve korake.

Podizanje stražnjice

• Za izvođenje vježbe uzmite puf ili nisku stolicu;
• Legnite na pod s trbuhom uzdignutim uz stolicu sa sjedištem okrenutim prema vama;
• Raširite ruke sa strane ili ih zatvorite na stražnjoj strani glave; Savijte noge pod kutom od 90°;
• Stavite pete na rub sjedala.

Oslanjajući se na stolicu, podignite zdjelicu 30-50 cm prema gore tako da trup i kukovi budu ravni. Ramena, lopatice i stražnji dio glave ne smiju se odvajati od poda. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite stražnjicu gotovo do poda, ali ga ne dodirujte.

Iz ovog položaja počnite ponavljati vježbu. Izvedite 15-20 puta, malo se odmorite i napravite još 2 pristupa.

Fitness kod kuće za mršavljenje

Fitness je sustav tjelesnih vježbi čija je svrha postizanje atletske forme i poboljšanje figure.

Možete se baviti fitnessom kod kuće odabirom skupa vježbi.

Svaka lekcija trebala bi započeti zagrijavanjem i završiti istezanjem mišića.

Zagrijavanje

Prije početka vježbi potrebno je istezanje kako biste pripremili tijelo za rad. Započinjanje treninga bez zagrijavanja grubo je kršenje sigurnosnih pravila, jer... može naštetiti zdravlju. Zagrijavanje mišića tonira tijelo i glatko ga priprema za rad. Zagrijavanje treba trajati 5 – 10 minuta.

Ovo su dobre mogućnosti zagrijavanja:

• Konop za skakanje;
• Plesni pokreti;
• Mašite rukama;
• Hodajte brzo na mjestu, podižući koljena što je više moguće.

Pokreti trebaju biti meki i glatki, bez napetosti mišića.

• Morate početi s mišićima vrata. Vršite kružne pokrete glavom u smjeru kazaljke na satu. Tijelo treba mirovati, rade samo mišići glave i vrata;
• Zatim počnite raditi kružne pokrete s ramenim zglobovima obje ruke unutra i van;
• Ispružite ruke sa strane, dlanovi okrenuti prema bokovima. Podignite ih u stranu i počnite gnječiti zglobove laktova kružnim pokretima - unutra i van;
• Stopala u širini ramena. Stavite ruke iza leđa i spojite ih zajedno. Nagnite se naprijed s rukama iznad glave i počnite raditi male zavoje;
• Stopala u širini ramena, savijte laktove i podignite ruke na prsa. Napravite 2 uvijanja u svakom smjeru. Gledajte ravno, vrh glave je proširen prema gore;
• Ruke na pojasu. Izvodite kružne pokrete zdjelicom u jednom i drugom smjeru, pokušavajući napraviti veliki krug;
• Skakanje. Stopala u širini ramena. Ruke su ispravljene uz tijelo. Skočite, istovremeno podignite ruke iznad glave i pljesnite;
• Čučnjevi. Povucite stražnjicu unatrag, ispravite leđa i čučnite u tom položaju;
• Dizala. Noge u širini ramena, stopala na podu. Polako se podignite na prste i spustite.

Skup vježbi za različite mišićne skupine

To mogu biti:

• Sklekovi;
• Press;
• Vježbe za mišiće stražnjice, leđa, bedara.

Za vježbe morate koristiti kružni uzorak. Sve vježbe moraju se izvoditi u nizu. Vježba traje 40 sekundi, 20 se daje za odmor. Nakon što završite jedan krug u trajanju od 2 minute, odmorite se i ponovno počnite ponavljati vježbe.

1. dan

Uključuje sljedeće vježbe:

• Trčanje s visoko podignutim koljenima. To se mora učiniti dok stojite mirno 40 sekundi. Pazite na dah, nemojte ga zadržavati;
• Sporo hodanje s iskoracima. Stopala u širini ramena, ruke na pojasu. Napravite široki korak jednom nogom, drugo koljeno treba počivati na podu;
• Izmjenite položaj ovisno o stopalu;
• Zauzmite plank poziciju. Ispružite svaku ruku naprijed redom bez promjene položaja tijela. Kralježnica treba biti ravna;
• Često skakanje na mjestu s mlataranjem rukama;
• Stopala u širini ramena, ruke položene sa strane. Podignite nogu u jednu, pa u drugu stranu. Nemojte savijati koljena;
• Zauzmite plank položaj ne ravno, već na jednoj strani. Povucite desnu ruku do desnog koljena, lijevu ruku do lijevog. Obavite obje radnje 20 sekundi.

2. dan

• Skakućući u mjestu. Kada skačete, raširite ruke i noge sa strane;
• Postavite stolicu. Ruke na pojasu. Okrenite leđa stolici, stavite jednu nogu na stolicu, s drugom čučnite, savijajući koljeno;
• Lezite na pod na trbuhu. Ispravite ruke i noge i podignite ih u isto vrijeme. Tako se pumpaju mišići leđa;
• Zauzmite položaj za visoku dasku. Trčite s nogama prema unutra, ispruženim rukama. Tijelo treba ostati ravno. Pokušajte dohvatiti bradu koljenima;
• Postavite laktove na pod, držeći tijelo ravno. Noge su savijene u koljenima i oslonjene na pod. Podignite nogu prema gore. Ova vježba pomaže u radu glutealnih i bedrenih mišića;
• Zauzmite položaj za visoku dasku. Popravite stopala na prstima. S ispruženim rukama polako okrećite tijelo u različitim smjerovima. Nemojte podizati dlanove s poda.

3. dan

• Skačite objema nogama u različitim smjerovima. Kralježnica je ispravljena što je više moguće, ruke su na pojasu;
• Sjednite na stolicu. Stavite ruke na pojas. Ustanite sa stolice na jednoj nozi. Drugi je savijen u koljenu i obješen;
• Lezite na trbuh i ispružite ruke i noge. Naizmjenično podižite desnu ruku i lijevu nogu i, obrnuto, lijevu ruku i desnu nogu;
• Zauzmite položaj za visoku dasku. U isto vrijeme raširite noge u stranu. Ne napuštajući ovaj položaj, desnom rukom dodirnite lijevo rame, a lijevom desno rame. Vježbu radite 40 sekundi.

Ovaj trodnevni tečaj traje mjesec dana, a zatim se mora ojačati opterećenjem težine.

Istezanje

Bolje je to učiniti na kraju treninga kako biste se riješili nelagode u mišićima i tek kada su zagrijani.

Istezanje tetive koljena

Ovo istezanje također je učinkovito za opuštanje područja ramena.

• Stopala u širini ramena, ruke pozadi i sklopljene;
• Bez savijanja koljena, sagnite se i pomaknite ruke što je više moguće unazad;
• Opustite vrat, leđa, noge i ostanite u tom položaju 30 sekundi. Nakon toga glatko se vratite u početni položaj.

“Škare”

• Stanite ravno sa spojenim stopalima;
• Nagnite se desnom nogom naprijed i nagnite se prema njoj. Pokušajte držati leđa i noge ravno.

Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite vježbu s drugom nogom.

Istezanje stojeći

• Stavite jednu petu na stolicu ili klupu. Trebali bi biti ispod kukova;
• Istegnite se prema podignutoj nozi. Pokušajte pritisnuti trbuh bliže bedru, a prsa koljenu.

Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim promijenite nogu.

Ležeće istezanje

• Lezite na leđa. desna noga je ispravljena, a lijeva podignuta. U tom slučaju glava, torzo i zdjelica trebaju čvrsto pristajati uz pod i ne spuštati se s njega;
• Podignuta noga treba biti ravna. Stavite dlanove oko unutarnje strane koljena i nježno ga povucite prema sebi.

Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu s desnom nogom.

Istezanje sjedeći

• Sjednite, prekrižite noge;
• Stavite desni dlan na pod pored desnog bedra;
• Dok udišete, podignite lijevu ruku i istegnite se prema gore i udesno;
• Dok izdišete, savijte se udesno bez podizanja stražnjice s poda;
• Prilikom sljedećeg udisaja vratite se u početni položaj.

Ponovite vježbu 3 puta. Učinite isto za drugu stranu.

Poza kobre

• Legnite licem prema dolje na pod, spojite stopala i ispružite prste. Stavite dlanove ispod ramena;
• Dok udišete, polako podignite tijelo, ruke bi trebale biti savijene u laktovima;
• Napravite 2 ciklusa sporog disanja. Sljedećim udahom podignite tijelo više, savijajući se u donjem dijelu leđa i prsnom dijelu leđa;
• Ispravite ruke, istegnite vrat, brada treba biti usmjerena prema prsima;
• Napravite još 2 ciklusa disanja. Povucite vrat i tjeme unatrag, povećavajući zavoj u torakalnoj kralježnici.