Gubitak kilograma čini se samo kao skup aktivnosti povezanih s prehrambenim ograničenjima i redovitim tjelesnim aktivnostima. Ali bez prave motivacije i organizacije procesa, neće biti okrunjen željenim uspjehom. Postoje određena pravila koja morate poštivati, ali jednako je važno voditi računa o svom moralu i individualnim karakteristikama: dob, spol, zdravstveno stanje i početni parametri. Prije nego što počnete gubiti kilograme, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom.
Gdje započeti
Nužno je početi gubiti kilograme kod kuće s čvrstom odlukom da radikalno promijenite svoj život. "Sazrijevanje" za ovu pomoć:
- detaljna analiza trenutnog stanja tijela i svih posljedica koje iz toga proizlaze;
- teška situacija koja će postati poticaj (podsmijeh ili kritika drugih, ozbiljni zdravstveni problemi koji su se pojavili, raspad obitelji);
- nadahnuće iz nečijeg primjera uspješnog mršavljenja.
Prije nego što se pojave teške situacije, bolje je ne dosezati i započeti novi život analizom, a priče drugih ljudi koristiti kao dodatnu motivaciju.
Analiza
Iskreni odgovori na sljedeća pitanja pomoći će vam da analizirate svoju trenutnu kondiciju:
- Jesam li zadovoljan svojim životom? Provodim li vrijeme onako kako bih želio?
- Volim li se izvana? Je li moja odjeća lijepa?
- Osjećam li se psihološki ugodno sa svojom težinom? Kakve komplekse imam zbog suvišnih kilograma? Kako to utječe na moju komunikaciju sa suprotnim spolom? Imam li straha da će voljena osoba otići zbog nekoga privlačnijeg ili me prevariti?
- Zavidim li ljudima sa stanjem?
- Kako prekomjerna težina utječe na moje zdravlje? (Kratkoća daha, bolesti kardiovaskularnog sustava, zglobova i ostalih tjelesnih sustava).
- Što će se promijeniti u mom životu kad uspijem smršavjeti i dobiti lijepo tijelo?
Nakon ovih detaljnih odgovora (po mogućnosti u pisanom obliku - za vizualizaciju i sistematizaciju misli), trebate si postaviti glavno pitanje: što sam spreman učiniti da smršavim i kvalitativno promijenim svoj život na bolje?
Postavljanje ciljeva
Nakon što ste identificirali promjene u načinu života koje će vam pomoći da izgubite kilograme, morate postaviti prave ciljeve: glavne i srednje.
Primjeri glavnih ciljeva:
- da izgubite dodatnih 20 kg u godini dana i postanete ljepši i samopouzdaniji;
- radikalno mijenjaju razmišljanje, zanimanje i navike, gubeći višak kilograma;
- poboljšati zdravlje gubitkom kilograma;
- riješiti se ovisnosti o hrani;
- dobijte lijepo tijelo u godinu dana zdravom prehranom i vježbanjem.
Glavni cilj može uključivati sve navedene točke, vrlo je važno da on bude globalni i da u svojoj osnovi ima ne samo željeni broj izgubljenih kilograma, već i značajno poboljšanje u životu.
Istodobno, vrlo je važno ne ići u krajnosti i ne planirati izgubiti puno kilograma u kratkom vremenu. Nerealno je postići takve ciljeve pravilnim gubitkom kilograma, a nedostatak rezultata može negativno utjecati na moral gubitka kilograma i izazvati kvarove.
Motivacija
Pronalaženje prave motivacije jedno je od najtežih pitanja u mršavljenju. Možete početi gubiti kilograme i poduzimati prve korake prema novom životu uz pomoć takvih emocionalnih impulsa:
- općenita fotografija, na kojoj možete jasno vidjeti kako osoba izgleda grozno u pozadini svojih kolega / rođaka / prijatelja;
- primjer poznate ili nepoznate osobe koja se uz pomoć uravnotežene prehrane i redovite tjelesne aktivnosti uspjela transformirati u vitku i prilagođenu;
- stroge upute liječnika i ozbiljne prijetnje zdravlju potkrijepljene lošim zdravljem;
- ozbiljni zastoji u osobnom životu povezani s viškom kilograma.
Nakon takvog naguravanja, vrlo je važno pronaći unutarnju snagu da se ne slomi te s entuzijazmom nastaviti preobrazbu. Psihologija mnogih ljudi je takva da kad postignu prve rezultate vjeruju da si mogu priuštiti nešto zabranjeno. Savjeti nutricionista i psihologa o tome kako se pravilno motivirati da ne odustanete i krenete dalje:
- Razmislite o velikoj materijalnoj nagradi koju će dobiti osoba koja je postigla krajnji cilj.
- Nagradite se malim darovima i nagradama svaki tjedan dok pratite način prehrane i vježbanja, bez obzira jeste li na ljestvici ili ne. To se posebno odnosi na prve dane mršavljenja, kada je teško odustati od uobičajenog načina života.
- Izvagajte se najviše jednom tjedno, a za objektivnije podatke uzmite u obzir mjere s centimetrom.
- Diverzificirajte slobodne aktivnosti onim vrstama aktivnosti koje prije nisu bile dostupne zbog prekomjerne težine i ograničenja povezanih s tim: satovi plesa, kupovina, odlazak u kozmetički salon, posjet krugu.
- Hvalite se svaki dan za svaku sitnicu, od ustajanja na vrijeme i završetka dobro odrađenim treningom.
- Pronađite inspirativne fraze i priče i svakodnevno ih zapisujte u bilježnicu i objesite na istaknuta mjesta u svom stanu ili kući.
- Proširite svoj društveni krug istomišljenicima koje možete upoznati u teretani i zajednicama za mršavljenje. Vrlo je važno da okolo postoje ljudi koji su "na istoj valnoj duljini" s gubitkom kilograma.
Prije i poslije kolaži se smatraju učinkovitim načinom održavanja snage volje. Vizualizacija rezultata pomaže da ne odustanete i nastavite dalje, pa se preporučuje fotografiranje iz istih kutova svaki mjesec.
Organizacija procesa
Detaljne upute o tome kako organizirati postupak mršavljenja kod kuće za početnike nakon postavljanja cilja i odabira učinkovite motivacije:
| Korak | Objašnjenje |
| Nabava zaliha | Svatko tko mršavi dok je na dijeti trebat će:
|
| Pravo posuđe za kuhanje | Stručnjaci kažu da jela igraju važnu ulogu u mršavljenju. Ljudska psihologija zamišljena je tako da mu je lakše osjetiti osjećaj sitosti kad pojede pun tanjur. U ovom slučaju to može biti dječja posuda ili tanjurić. Uz tanjure, preporuča se zamjena manjim vilicama i žlicama |
| Planiranje izbornika | Da biste planirali jelovnik, morate se upoznati s glavnim pravilima zdrave prehrane, odabrati recepte za različite obroke i slijediti princip: za doručak - ugljikohidrati, za ručak - proteini + neki ugljikohidrati + puno povrća, za večeru - proteini + povrće |
| Tjelesna aktivnost | Za tanke i lijepe proporcije tijela sama pravilna prehrana nije dovoljna, trebate planirati režim treninga.Dovoljno 3 polusatne sesije s vježbama za različite mišićne skupine tjedno u intervalima od 1 dana |
| Dodatni metabolički potresi | Učinkoviti načini čišćenja tijela i ubrzavanja metaboličkih procesa su:
Obmanujte obroke - planirane prehrambene nepravilnosti svakih 7-10 dana pomažu ubrzanju metabolizma i mentalnom opuštanju |
Što bi trebala biti pravilna prehrana za mršavljenje
Hrana se naziva ispravnom kada:
- tijelo prima sve elemente u tragovima potrebne za potpuno funkcioniranje;
- glad i ograničenja potpuno su eliminirani;
- potpuno štetni proizvodi nezdravog sastava smanjuju se ili uklanjaju na minimum: slatkiši i šećer, prženo, brašno, poluproizvodi, kobasice, nezdravi zalogaji.
Nema kontraindikacije i uvijek ga propisuju stručnjaci s velikom tjelesnom težinom radi sigurnog mršavljenja.Ako postoji izbor između osobe: idite na dijetu ili počnite jesti u redu, ona bi trebala dati prednost drugoj mogućnosti. Pravilna prehrana može se promatrati tijekom cijelog života, što znači da ćete uvijek biti u dobroj formi.
Osnovna pravila
Pravilna prehrana zahtijeva slijeđenje ovih pravila:
- Pratite ravnotežu vode i pijte najmanje 3 litre vode dnevno između obroka. Osim vode, možete piti đumbir i zeleni čaj, piće Sassi, fermentirane mliječne napitke.
- Jedite često - najmanje 2, 5-3 sata, ali u umjerenim obrocima. Trebali bi postojati najmanje 3 glavna i 2 srednja obroka dnevno.
- Pravilno rasporedite količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata: 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Pripremite i konzumirajte izuzetno zdravu hranu sirovu: nemasno meso, sve vrste ribe i plodova mora, biljne bjelančevine, svježi sir i nemasna kiselo-mliječna pića, sireve, jaja, žitarice koje nisu obrađene, sve vrste brašna, osim bijelog pšeničnog brašna, povrće, voće, suho voće, bobičasto voće, orašasti plodovi, hladno prešana biljna ulja.
- Potpuno isključiti: šećer, bijelo brašno, kobasice, prženo, grickalice s kemijskim komponentama u sastavu.
- Koristite samo nježne metode toplinske obrade proizvoda: kuhajte, pecite, krčkajte, pecite na neprianjajućem premazu bez ulja.
- Izračunajte dnevno potrebni broj kalorija uzimajući u obzir osobne podatke pomoću posebne formule i smanjite ga tako da deficit kalorija iznosi 15-20%.
Uzorak izbornika
Primjer jelovnika za prvi tjedan mršavljenja:
| Dan | Doručak | Međuobrok | Ručak | Međuobrok | Večera |
| 1 | Heljdina kaša, 0% mliječnog omleta i 2 pileća jaja, salata od rajčice | Mliječni šejk napravljen od mlijeka, banana i chia sjemenki | Pilav od smeđe riže s purećim fileom | Kefir s vlaknima | Riblji kolači, šparoge na pari |
| 2 | Ovsyanoblin punjen svježim sirom, vrhnjem i grožđicama | Mudse od skute s kakaom | Biljna juha od krumpira s pilećim polpetama | 2 tvrdo kuhana jaja | Pečena crvena riba, nekoliko kriški limuna i salate |
| 3 | Lijena zobena kaša u staklenci bobica i sjemenki, zalivena jogurtom | Cheesecakes sa suhim marelicama | Vinaigreta s grahom i bez krumpira | Jogurt s bobičastim voćem | Pileći file dinstan s rajčicom i lukom na kefiru |
| 4 | Rižina kaša s grožđicama, svježi citrusi | Puding od mlijeka, banane i chia | Pire od graška, dinstani kupus s puretinom i gljivama | Salata od jabuka, krušaka i marelica | Salata od kuhanih plodova mora, krastavaca i zelenila |
| 5 | Palačinke od zobenih pahuljica s medom | Jabuka | Leća, salata od cikle, kuhana piletina | Kefir | Salata od morskih plodova, jaja, krastavaca i bilja |
| 6 | Palačinke od rižinog brašna sa zaslađivačem | Smoothie od zelenog krastavca, celera, začinskog bilja i limunovog soka | Heljda, kuhana puretina, pečeni patlidžan | Svježi sir s vlaknima | Riblja juha bez krumpira |
| 7 | Štrudla od armenskog lavaša, jabuka, sjeckanih orašastih plodova i suhog voća | Salata s naribanom mrkvom, celerom i sjemenkama bundeve, začinjena sezamovim uljem | Juha od raznih vrsta kupusa, pečena piletina | mliječni mliječ | Pečeni fileti ribe, salata od kupusa |
Tjelesna aktivnost
Najbolje vrste tjelesne aktivnosti za početnu fazu mršavljenja su:
- Vježbe disanja natašte.Ne zahtijeva puno vremena i truda, ali disciplina i omogućuje vam zatezanje svih mišića u tijelu.
- Napunite se vježbama za sve mišićne skupine prije ili poslije doručka.Potrebno vam je 15 minuta vremena, daje poticaj za živost i omogućuje vam da budete ponosni na sebe. Ovo može biti ekspresna verzija kružnog treninga sa skokovima, negativima, ispadima, čučnjevima i ab vježbama - vrlo su učinkoviti za sagorijevanje masti i manje su zamorni od standardnih treninga.
- Hodanje.Relevantno s velikom početnom težinom. U ranim danima dovoljno je napustiti 2-3 stanice prije odredišta i proći ovu udaljenost, postupno je povećavajući. Večernje šetnje parkom također će biti korisne.
- Trčanje natašte ili navečer.Idealno - interval (1 minuta trčanja u maksimalnom tempu izmjenjuje se s 5 minuta trčanja u prosječnom tempu), u trajanju od najmanje 15 minuta.
- Skakanje na licu mjesta ili na užetu u bilo koje prikladno vrijeme, ali ne odmah nakon jela.Vježbanje nakon jela je nezdravo.
Najjednostavnija vrsta tjelesne aktivnosti za početnike - skandinavsko hodanje - fiziološki je sigurna vrsta hodanja uz upotrebu posebnih motki, kao rezultat ovog opterećenja ojačani su svi tjelesni sustavi. Njegova glavna načela:
- pokreti trebaju biti glatki i prirodni, ne smiju uzrokovati bolne osjećaje i očitu nelagodu;
- vježbanje smatra se aerobnim, pa je važno da za njega ne postoje kontraindikacije u obliku kardiovaskularnih bolesti;
- ispravnom tehnikom svi mišići tijela su razrađeni i razvijeni;
- vrlo je važno dobro zagrijati zglobove tijekom zagrijavanja, posebno koljeno prije početka treninga;
- je pogodan za ljude bilo kojeg spola, dobi i zdravstvenog stanja - može se prilagoditi individualnim karakteristikama osobe, jer je uobičajen, ali neki su elementi hodanja složeni.
Nuanse koje treba razmotriti
Pri sastavljanju jelovnika i programa treninga važno je uzeti u obzir neke važne nijanse:
- Spol.Muškarci imaju brži metabolizam i bolje razvijene mišiće. Stoga mogu pojesti malo više ugljikohidrata nego žene, a idealan trening za njih je trening snage. Za intenzivno sagorijevanje masnoća satove je moguće nadopuniti kardio opterećenjima, ali nakon vježbanja s utezima. S druge strane, žene moraju strogo kontrolirati dnevnu količinu ugljikohidrata i davati prednost aerobnim i kardio opterećenjima. Trening snage pomoći će u oblikovanju lijepih proporcija.
- Dob.Nakon 30 godina, i kod žena i kod muškaraca, metabolizam se donekle usporava, stoga nemojte očekivati prebrzi gubitak kilograma - gubitak od 0, 8-1 kg tjedno bit će normalan. Izuzetno je važno ženama starijim od 30 godina u prehranu uvrstiti zdrave masnoće kako bi produljile svoju mladenačku kožu.
- Zdravstveno stanje.Ako pravilna prehrana iz zdravstvenih razloga nema kontraindikacija i može se odabrati i prilagoditi pojedinačno, tada tjelesna aktivnost mora biti strogo usklađena s liječnikom.