Mediteranska prehrana jedan je od najzdravijih i najracionalnijih sustava prehrane. Ovo je zbirka prehrambenih navika koje pokreću metabolizam, pomažu tijelu da pravilno funkcionira i postupno se riješi viška kilograma. Na ovoj dijeti nećete izgubiti 5 kg u tjedan dana, ali brz tempo ne bi trebao biti cilj, inače možete lako naštetiti tijelu. U jednom trenutku će doći do kvara, zastoja u metabolizmu – i dobit ćete više kilograma nego što ste planirali izgubiti.
Osnovna pravila mediteranske prehrane: jedite zdravu hranu, jedite u malim obrocima. Dijeta se temelji na biljnoj hrani bogatoj vlaknima i proteinima. Važno je piti puno vode: 6-8 čaša dnevno. I svakako vježbajte - ovo je važna komponenta prehrane.
Mediteranska prehrana: što možete jesti - dopuštene namirnice
Proizvodi koji čine dijetu:
- Svježe povrće:rajčice, krastavci, brokula, cvjetača, tikvice, patlidžan, špinat, luk, krumpir, mrkva;
- Voće i bobice:sezonski;
- Orašasti plodovi i sjemenke:bademi, orasi, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke bundeve i suncokreta;
- Mahunarke i žitarice:grah, grašak, leća, slanutak, zob, smeđa riža, kukuruz, heljda, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od durum pšenice;
- Riba i plodovi mora:losos, sardine, pastrva, tuna, skuša, škampi, kamenice, dagnje;
- Ptica:piletina, patka, puretina;
- Mliječni proizvodi:sir, nemasni svježi sir, grčki jogurt;
- Bilje i začini:češnjak, bosiljak, menta, ružmarin, kadulja, cimet, kurkuma, papar;
- Zdrave masti:nerafinirano maslinovo ulje, masline, avokado;
- Crno vino:čašu jednom tjedno.
Prilikom planiranja prehrane morate se pridržavati sljedećih proporcija:
- 60% ugljikohidrata;
- 30% masti;
- 10% proteina.
Što ne smijete jesti na mediteranskoj prehrani - zabranjene namirnice
Još jedan plus dijete: nije zabranjeno jesti druge namirnice osim onih na koje je moguća alergijska reakcija. Ali da biste postigli rezultate, trebate smanjiti ili eliminirati konzumaciju kemijskih spojeva: šećera, pšeničnog brašna, prerađene hrane, rafiniranog ulja, alkohola, soda, brze hrane, čokolade, sladoleda, kobasica, slatkih pločica, deserta i tako dalje.
Crveno meso dopušteno je do četiri puta mjesečno, jaja - do četiri puta tjedno.
Jelovnik mediteranske prehrane za 7 dana
ponedjeljak
Doručak:kriška kruha od cjelovitog zrna, rajčica, mozzarella;
Večera:pečeno meso, salata, grejp;
Međuobrok:voćna salata;
Večera:kruh od cjelovitih žitarica, sir s orasima, naranča.
utorak
Doručak:muesli s bobičastim voćem i grčkim jogurtom;
Večera:100 grama pečene ribe, tjestenine od durum pšenice;
Međuobrok:lonac od svježeg sira, čaj;
Večera:riblji kotleti, salata od heljde, rajčice i začinskog bilja, čaša suhog crnog vina.
srijeda
Doručak:lonac od svježeg sira s bobicama i kavom;
Večera:juha od plodova mora, par kriški kruha od cjelovitog zrna;
Međuobrok: voćna salata s grčkim jogurtom;
Večera:pečena purica s pirjanim povrćem.
četvrtak
Doručak:omlet s povrćem, rajčicama i maslinama;
Večera:pečena riba i bulgur sa zelenim graškom;
Međuobrok:jogurt ili nekoliko komada suhih marelica;
Večera:čaša kefira i lonac nemasnog svježeg sira.
petak
Doručak:prosena kaša s biljnim mlijekom s bundevom i grožđicama, jabuka;
Večera:juha od povrća, pirjani patlidžani s češnjakom i začinskim biljem;
Međuobrok:sendvič od kruha s mekinjama sa skutom, čaj bez šećera;
Večera:pečena bijela riba s rajčicama, pirjane tikvice s mrkvom.
subota
Doručak:proso kaša s razrijeđenim mlijekom s bundevom i grožđicama, jabuka;
Večera:juha od povrća, pirjani patlidžani s češnjakom i začinskim biljem;
Večera:pečena bijela riba s rajčicama, pirjane tikvice s mrkvom.
nedjelja
Doručak:omlet od dva jaja s paprikom;
Večera:pečena bijela riba s rajčicama, pirjane tikvice s mrkvom;
Večera:čašu kefira, svježeg sira s medom.
Kontraindikacije
Nema ozbiljnih kontraindikacija, osim individualne netolerancije na proizvode. Prehrana sadrži potrebne zdrave tvari koje osiguravaju pravilno funkcioniranje organizma.
Prednosti i mane mediteranske prehrane
Činjenica koju mnogi smatraju nedostatkom: sporo mršavljenje. No, upravo ova dijeta uči jesti zdravo bez slomova i brige da vam je omiljena hrana zabranjena. Ovakav obrazac prehrane postaje način života, metabolički problemi se izjednačavaju, a težina dolazi do željene razine.
Ako volite slatkiše ili hranu koje se teško odričete, izbacite ih postupno. Svako jutro nakon doručka pili smo čaj sa slatkišima - učinite to svaki drugi dan, ne jedući više od dva slatkiša. Zatim organizirajte jutarnje čajanke dva puta tjedno i potpuno se očistite. Smanjit ćete dnevnu dozu šećera, nestat će želja za puckanjem, a tijelo će situaciju doživljavati bez stresa.
Dijeta ima brojne prednosti: sastoji se od velike količine svježeg voća, ribe, maslinovog ulja, što u kombinaciji s aktivnim načinom života ima pozitivan učinak na zdravlje.
Istraživanja pokazuju da ovakav način prehrane smanjuje rizik od srčanih bolesti i raka. Pobornici dijeta rjeđe pate od prekomjerne težine, visokog krvnog tlaka i dijabetesa. Smanjuje se i rizik od Alzheimerove bolesti. Snažan medicinski učinak objašnjava se prisustvom velikog broja zdravih namirnica u prehrani: svježeg voća i povrća, ribe i plodova mora, maslaca i orašastih plodova te male količine crnog vina.
Ako osoba koja mršavi slijedi pravila i proporcije, dijeta postaje korisna za srce i krvne žile. To pomaže u prevenciji hipertenzije, ateroskleroze, smanjenju lošeg kolesterola i povećanju dobrog kolesterola, sprječava prekomjerno stvaranje krvnih ugrušaka, kao i razvoj ateroskleroze, poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne žile. Dijetalna vlakna u sastavu reguliraju razinu šećera u krvi. Osim toga: poboljšava se rad štitnjače i metabolički procesi.